Поради психолога під час війни

Як пояснити дітям, чому почалась війна і чому росія — агресор?

https://www.youtube.com/watch?v=h-dxYXoWT7E

Як опанувати свої емоції в кризових ситуаціях: поради психолога

https://www.facebook.com/watch/?v=483294186611204

Що робити малечі, коли лунає сирена?

https://www.youtube.com/watch?v=HguPLPKC2ds

Як подбати про дитину, якщо ви знаходитеся з нею в укритті.

https://www.youtube.com/watch?v=VpJXr3UXCvo&list=PLFVSJgZgf7h8rXg9TTyevxZkdfxAQXodS

Як батьки пояснюють дітям війну та загрози. Досвід українських мам

https://www.unicef.org/ukraine/stories/how-parents-explain-war-to-their-children

Як допомогти собі?

Щоб допомагати своїм близьким та країні, важливо самому залишатися в ресурсі. Щоб зберігати життєву енергію, вам необхідно:

· достатньо спати (якщо треба, приймаємо заспокійливе),

· п’ємо воду,

· робимо паузи від новин,

· відкидаємо жаль за втраченим майном, ми обов’язково все відбудуємо,

· не перестаємо мріяти й планувати, що зробимо після війни,

· знижуємо стрес обіймами та гумором, взаємодіємо з тваринами,

· підтримуємо близьких словами «Я тебе люблю».

Як допомогти та підтримати дітей

Психологічна підтримка дітей у воєнний час надзвичайно важлива, адже дітям необхідно відчувати себе у безпеці. Щоб підтримувати їх, керуйтеся наступними порадами.

Говоріть з дитиною

Обговорюйте з дітьми їхні почуття, спостерігайте за поведінкою та реакцією на страшні події. Постійно нагадуйте, що вони під вашим захистом. До того ж, вас захищають найсміливіші воїни. Якщо є можливість, нехай дитина робить щось руками – ліпить, малює або складає конструктор.

Будьте поруч

Надавайте дітям підтримку, у тому числі у вигляді обіймів. Намагайтеся робити щось разом, приділяйте їм більше часу, ніж раніше.

Контролюйте себе

Коли дорослі втрачають самоконтроль, це дуже впливає на дітей. Вони можуть злякатися та замкнутися. Більшість дорослих зараз відчувають страх, біль, злість та утому. Намагайтеся тримати себе в руках. Хоча б, коли діти поруч з вами.

Не забувайте про режим

Намагайтеся, наскільки це можливо, дотримуватися режиму та пам’ятати про сімейні ритуали. Вкладайте дитину спати в той самий час, як вкладалися раніше. Не забувайте про повноцінні прийоми їжі. Навіть, якщо ви знаходитеся у бомбосховищі, читайте дітям казки перед сном, якщо робили це раніше.

Не забувайте про ігри

Найкраща терапія під час складних життєвих обставин – це ігри. Давайте дитині можливість гратися, дивитися мультфільми, бігати та стрибати. Дозвольте дітям брати з собою в укриття улюблену іграшку.

Підтримуйте один одного

Постійно підтримуйте дітей. Говоріть, які вони хоробрі, як добре вони справляються з ситуацією, як вправно допомагають дорослим. Обов’язково розповідайте про перемоги ЗСУ, щоб діти вірили в світле майбутнє.

Для вчителів.

Як боротися з перевтомою

В умовах військових дій наше тіло працює на максимальній потужності. Гормони стресу, задача яких мобілізувати тіло в критичній ситуації, також мають свій “термін придатності”. Ви можете спостерігати сильні коливання настрою від тривоги, злості, приливу оптимізму до повного спустошення і виснаження. Важливо усвідомити, що це абсолютно закономірні стани, які з часом змінюють один одного. З кожним із них можна і треба працювати.

Основні ознаки перевтоми:

1. відчуття знесилення, неспроможність виконувати звичайні функції

2. неуважність та погіршення концентрації

3. погіршення пам’яті

4. уповільнення процесів мислення, зменшення глибини та критичності мислення

5. зниження цікавості до роботи

6. підвищена дратівливість

7. нервозність

8. порушення сну

9. перманентна сонливість

10. підвищення тиску та частоти пульсу

11. головний біль

12. зниження апетиту

13. емоційна спустошеність

Методи боротьби з перевтомою:

1. Повноцінний сон, який, за даними Міністерства охорони здоров’я, має складати для дорослих – не менше 7 год на добу, для дітей та підлітків – 8-10 годин.

2. Обмеження інформаційного шуму. Відмовтесь від постійного оновлення стрічки новин, читайте їх за графіком, наприклад, по 15 хвилин вранці, в обід та ввечері. Довіряйте тільки перевіреним джерелам інформації.

3. Регулярне харчування.

4. Регулярне фізичне навантаження. Будь–яка регулярна фізична активність, навіть ходьба на місці чи розтяжка, додасть вам бадьорості. Прогулянка на свіжому повітрі буде кращою за тренування в приміщенні.

5. Наскільки це можливо, підтримуйте звичну рутину, звички, слідкуйте за особистою гігієною.

6. Зміна діяльності. Намагайтеся раціонально розподіляти час роботи й відпочинку, фізичну й розумову працю.

7. Визначення пріоритетів. Усвідомте, що ніхто не в змозі зробити все, то ж визначте 3–5 головних задач для себе не день і дозвольте собі не робити нічого додатково.

8. Доброзичливі взаємини з людьми, які є поруч: сім’я, робочий колектив, волонтерська спільнота чи військові побратими. Зберігайте зв’язок, регулярно дзвоніть або пишіть своїм родичам та близьким.

9. Фізичний контакт. Подихайте разом, потримайте одне одного за руку. Обніміться з близькими.

10. Оптимізм та почуття гумору. Жартуйте, гумор завжди підтримує, навіть за жорстких життєвих обставин.

11. Пам’ятайте, що залишатися живим і здоровим – це вже багато.

12. Не призначайте дат кінця війни. Ми всі хочемо закінчення, але якщо ваші прогнози не справдяться – вам буде дуже складно емоційно, і ви будете почувати безвихідь.То ж налаштуйтесь “грати в довгу”.

13. Згадайте, що є для вас дорогим та важливим, пригадайте, у чому сенс вашого життя. Будуйте плани на майбутнє, визначайте, що найбільш важливе для себе ви зробите, коли настане мир.

14. Професійна допомога. Зверніться за підтримкою до професійних психологів (контакти додаємо нижче). Якщо у вас відсутня можливість звернутись до професіонала – попросіть про допомогу своїх родичів та близьких.

Як впоратись з панікою та тривогою

Паніка – це напад тяжкого страху, тривоги та відчуття внутрішньої напруги. Паніка паралізує людину або ж навпаки, штовхає її на безрозсудні вчинки. Під час паніки спостерігаються протилежні реакції: одним хочеться бігти, іншим – навпаки, забитися в куток. Важливо пам’ятати, що саме в такому стані нас хоче бачити ворог, тому що у ньому ми найбільш вразливі, тому обов’язково потрібно вживати заходів, щоб відновити нормальний психічний стан.

Ключові симптоми паніки:

· серцебиття, прискорений пульс, пітливість

· озноб, тремор

· відчуття нестачі повітря, задишка

· біль або дискомфорт у лівій половині грудної клітки

· нудота, біль або “вузол” в животі, запаморочення

· відчуття відчуження, нереальності світу

· страх здійснити неконтрольований вчинок

· гострий страх неминучої смерті

· відчуття оніміння або поколювання в кінцівках

· безсоння

Методи боротьби з панікою:

· використовуйте седативні дихальні техніки, наприклад, “3-7-8”: 3 секунди на вдих, 7 – на затримання повітря і 8 секунд на видих

· ляжте та покладіть руки на живіт, та робіть глибокі вдохи та короткі видихи, контролюйте дихання

· використовуйте квадратне дихання (знайдіть у приміщенні щось квадратне (або уявіть його). Зафіксуйте погляд на одному з кутів і робіть глибокий вдих, затримайте подих на 5 секунд і переводьте погляд на інший кут видихаючи, так рухайтесь за квадратом; повторіть кілька разів, це дозволить вирівняти дихання та опанувати тривогу, якщо відчуваєте, що вона посилюється

· “заземліться”; станьте або сядьте на підлогу, відчуйте, як ви торкаєтесь поверхні, відчуйте вагу власного тіла та повільно дихайте

· поверніться до відчуття тіла; відчуйте, на чому і як ви сидите, що відчувають ваші стопи, концентруйтесь на якомусь звуці, на запаху; якщо ви за кермом, то концентруйтеся на тому, що тримають ваші руки

· робіть самомасаж; торкайтеся тіла, прохлопайте долонями ноги, масуйте вуха, ніс, долоні; оживляйте заклякле тіло

· напружтесь; займіть не зручну для себе позу і спробуйте максимально напружити всі м’язи тіла, залишайтесь в такій позі якнайдовше

· дайте вихід емоціям; плачте, співайте

· використайте різкі запахи – спирт, цитрусові тощо

· вмийтесь холодною водою

· спрямуйте паніку у безпечні дії; якщо вам хочеться бігти — біжіть на місці, якщо вам хочеться забитися в куток — забийтеся в куток

· не вживайте алкоголь

· приймайте рослинні седативні препарати (валеріану, пустирник); не використовуйте рецептурних препаратів без консультації лікаря!

· якщо це хтось інший, а не ви — огорніть людину теплою ковдрою, дайте тепле питво, нагадайте про базові речі: хто вона є, що вона тут робить, хто поряд з нею, як її звуть.

Як боротись з апатією

Гострі приступи паніки та тривоги зазвичай зміняються почуттям апатії. Такі періоди можуть бути не тривалими, але вони також потребують пропрацювання. Важливо пам’ятати, що апатія – закономірний “хімічний” відкат після сплеску гормонів стресу.

Методи подолання апатії:

· дійте; виконуйте будь-які прості дії та не намагайтесь їх аналізувати

· дотримуйтесь щоденної рутини; регулярне харчування, гігієна, розминка

· робить щось руками; наприклад, мийте посуд, пакуйте речі, плетіть сітку

· плануйте свої задачі на день; нехай їх буде небагато, але намагайтесь виконати їх будь-що

· обмежте доступ інформації; читання новин треба обмежити до декількох коротких періодів на день

· залучайте близьких та знайомих до спільної роботи

Як зберегти близькі стосунки

Під час критичних ситуацій стосунки з близькими піддаються тяжким випробуванням. Намагайтесь зберегти стосунки і допомогти близьким, адже це підвищує вашу здатність до виживання та опору, а також надає сенс вашим діям.

· спрямовуйте негативні емоції, які виникають, не на близьких, а на зовнішнього ворога

· завантажте себе роботою, допомогою іншим

· дайте вихід емоціям; кричіть, співайте, плачте

· рухайтесь, танцюйте, робіть розминку, ходіть пішки

· обіймайтесь

· тримайте контакт, запитуйте, як справи, дзвоніть і пишіть

· пропонуйте свою допомогу

· приготуйте страву разом і неспішно поїжте

· зберігайте ритуали мирного життя, наскільки це можливо в поточних умовах: читайте книжки, сервірувати стіл, організовуйте спільне чаювання

Як допомогти тим, хто паралізований тривогою

Якщо ви спостерігаєте надмірну дестабілізуючу тривогу чи панічну атаку в того, хто знаходиться поруч із вами, вживайте наступних заходів:

· не йдіть з людиною на прямий фізичний контакт

· зверніться до людини голосом

· говоріть чітко і твердо

· спокійним голосом нагадайте людині, що вона знаходиться у безпечному місці (якщо це так)

· фокусуйте її увагу на тому, що можна побачити, почути та відчути навколо

· не запитуйте, а натомість давайте вказівки, наприклад: “Подивись на мене. Скажи своє ім’я. Скажи мені, де ти. Підведись. Пий”

· прослідкуйте, щоб всі базові речі людина почала виконувати сама

Як позбутися почуття провини

У звичайних умовах людина має час розібратися у почутті провини й правильно з нею впоратись, тобто визначити можливі помилки, виправити їх та зрозуміти, як уникнути їх в майбутньому. В критичних умовах пропрацювати провину доволі складно, і вона може дуже негативно відбиватись на психологічному стані людини, пригнічувати її та паралізувати її діяльність.

Як впоратись із почуттям провини:

· не починайте звинувачувати себе; не ви розв’язали цю війну

· в першу чергу дбайте про себе і залишайтесь в безпеці, ваша пряма відповідальність сьогодні — дбати про себе і не створювати зайвого клопоту Збройним Силам, зменшити навантаження на них, щоб вони могли повною мірою виконувати свій обов’язок

· переключіть свою увагу на те, що ви можете зробити прямо тут і зараз

· станьте корисним; запитайте, як ваші руки, ваші знання та вміння знання можуть принести користь тим, хто залишився поряд і тим, хто потребує моєї допомоги

· складіть список задач, які ви зробите прямо зараз; беріться лише за ті справи, які будуть зараз вам під силу

· допоможіть тим, чим вмієте; навчіться тому, що ще не вмієте, і що вам легко дається

Токсичне почуття провини дуже непросто здолати. Якщо вам потрібна допомога – звертайтеся до спеціалістів, піклуйтесь про себе.